私は部屋にいる時、かなりの確率でＹＯＵＴＵＢＥで筋トレ関係の動画を流しています。
海外の物を見ていると、まだ日本ではあまり知られていないメソッドなども扱われていて実に面白いです。
そうして眺めている中で、おやと思ったことがあります。
というのは、アメリカで囚人トレーニング、監獄トレーニングとして行われている物が、私たちの知っているポール・ウェイド先生の「プリズナー・トレーニング」ではないのです。
ウェイド先生のシステムでは、フォームを正確にしてフル・ストロークで行い、さらにはスタートと折り返しとで停止を設けたりなどするのですが、海外で行われている囚人トレーニングは、可動域がほとんどない、いわゆるへこへこ腕立て伏せのような物となっています。
さぼってそうしているのではなくて、ちゃんと確立されたメソッドとしてそうしているのですね。
これはどういうことだろうと思って実験してみました。
動画の中で私が行ったのは、まずセットの始めにそのセットの回数と同じだけのフルストロークを入れるというタイプの物です。
１セット目なら１回、２セット目なら２回というように。
その後、可動域の狭い、筋弾性を使った腕立て伏せを30回行います。
終わったら次のセットへ。
これが５セットで組まれています。
中級者向けなら間のへこへこは20回、初級者向けなら10回で行うそうです。
私はまず初見で上級者向けプログラムを組んでみて、終わって少ししてから中級編の20を行い、まだ余力があるので初心者向け10のコースで終えました。
結論から言うと、どれも効果を感じました。
まず、上級者向けではノー・インターバルで行うことは出来ませんでした。
途中で潰れて２度のインターバルを取りました。
回復次第続行すると言う形式でなんとか。
中級者向け、初級者向けは一気呵成に行えたのですが、終わったとたん突っ伏しそうになるくらいの効きました。
効き方の種類で言うと、パンプでぱんぱんになってツラいと言う感じです。
特に、広背筋がそう感じられました。
３セットを終えてみると大胸筋のパンプが著しく、普段行っている高強度の腕立て伏せと同じかそれ以上のパンプを感じました。
三頭筋に関しては、肘の内側上顆にある腱が張っていることを強く感じました。
二頭筋も後になれば想像よりも張りが感じられました。
フル・ストロークのプッシュ・アップと比べて、物凄くぎゅうぎゅうにミルクをするという感じではありません。
しかし、このごくごく短いストロークでも筋繊維はきちんとストレッチされているということだそうで、生化学的効果はちゃんとありました。
というわけで現状の感想としては、関節への負担を避けて短い時間でエクササイズをしておきたいときには、このやり方も良いと思いました。
ただ、これだけをやってどのくらい効果があるかは分かりません。
マーク・ローレン先生のメソッドのように、毎日やり続ければ累積で向上してゆくかもしれません。
私はこのやり方は高強度の日と組み合わせて週刊プログラムを組むような形でやってゆくのが良いかなと思いました。
高強度の翌日などにこれをすることでホルモン分泌を促し、回復の効果を高めるというのがよさそうに思います。